通常情况下,女性在50岁左右,男性在60岁左右,衰老会出现加速。衰老过程通常是:运动能力衰退—生活能力减退—身体功能丧失。

  坐站能力

  中老年人想要测试自己的坐站能力,可以试试以下方法。

  坐在椅子上,挺胸抬头,双手交叉放于两肩；快坐快起,时间越短,次数越多,说明肌肉力量和耐力越强。

  12秒内,中老年人若能完成5次及以上,说明下肢骨骼和肌肉力量不错,反之则说明下肢肌肉衰退。

  握力强弱

  握力标准:握力体重指数>50

  握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程,能够引起血管舒张与收缩,进而提高血管弹性、促进血液循环。

  研究表明,握力高低与否,与心血管疾病风险相关。同时,握力也能在某种程度上,反映肌肉力量水平以及营养状态。

  握力不足,一方面能够间接反映运动能力不足,另一方面也可能标志着心肺功能不佳。

  自测握力:保持站立,双脚自然分开,双臂下垂,一只手拿住握力计并使出全力握紧,读取握力计数值。可多测试两次,取最好成绩。

  握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100。正常握力指数应大于50,一般来说,40岁左右男性握力在43～50千克为合格,女性27～31千克为合格。

  小贴士:如果家里没有握力计,可以拿一个网球或有弹力的小球,手自然握住球,手指发力,把球捏变形后还原,算为1次动作,如果能连续进行20次该动作,说明你的握力水平基本合格。

  步行速度

  步行速度标准:步速>0.8米/秒

  走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的,走得快表示心肺功能好,肌肉和骨骼健康。

  健康成年人步速大约为每秒钟1.3～1.4米,老年人随着身体状况下降,步速大约为每秒钟0.8米。

  自测步速:在地板上画一条4米线,以正常速度从起点走到终点,记录下所用时间,再除以4,就可以得出走路速度。

  中老年人最好每年自测一次走路速度,然后记录下来,与上一年数据进行比较,及时发现步速变化。